长跑有什么训练方法

　　本文导读：  长跑是可以训练出来的，很多人都羡慕那些跑马拉松的人，那么长的距离可以坚持下来是很不容易的，但是这个并不是他们的天赋，当然天赋很重要，但是长跑是可以训练出来的，长跑有什么训练方法呢？ 长跑是可以训练出来的，很多人都羡慕那些跑马拉松的人，那么长的距离可以坚持下来是很不容易的，但是这个并不是他们的天赋，当然天赋很重要，但是长跑是可以训练出来的，长跑有什么训练方法呢？

　　1加速跑

　　(1)作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。

　　(2)练习方法：

　　①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。

　　②慢跑接加速跑：要求过渡自然。

　　③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。

　　④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。

　　( )注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。

　　2大小腿折叠跑

　　(1)作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。

　　(2)练习方法：

　　①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。

　　②行进间后踢小腿跑20～ 0米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。

　　③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。

　　( )注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。

　　小步跑

　　(1)作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。

　　(2)练习方法：

　　①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。

　　②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～ 0米。要求动作由慢逐渐加快。

　　③行进间小步跑20～ 0米。

　　④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。

　　⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。

　　( )注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。

　　4高抬腿跑

　　(1)作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。

　　(2)练习方法：

　　①原地或支撑高抬腿跑。

　　②行进间高抬腿跑20～ 0米。要求动作充分，向前移动不要过快。

　　③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。

　　( )注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。

　　5后蹬跑

　　(1)作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

　　(2)练习方法：

　　①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。

　　②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

　　③后蹬跑20～ 0米。要求蹬、摆充分。

　　④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。

　　( )注意事项;上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。

　　这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度，而且还能使你的身体协调性增加，当然在长跑的时候也要注意自我的人身安全，在身体感觉不是的时候就要停下来，避免出现休克。