糖尿病饮食不妨试试蔬菜模式永恒

糖尿病饮食不妨试试“321蔬菜模式”

科学膳食对于糖尿病患者至关重要，其要点可以总结为管住嘴、迈开腿。然而，如何管住嘴实在是个技术活。

糖尿病患者到底应该吃些什么？主食物种类少还好说，可品种繁多的蔬菜应该怎么吃？怎么搭配？每天应该吃多少？每餐应该吃多少？细究起来，糖尿病人很茫然，读了许多科普书还是无所适从。

为了帮助糖尿病患者快速把握饮食控制的方法和技巧，特别是蔬菜的选择和搭配技巧，上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任葛声博士带领的科研小组，以20年的临床营养工作经验为基础，通过大量的数据计算比较和分析，提出了糖尿病患者简单易行选择食物的321蔬菜模式。

详解321蔬菜模式

321蔬菜模式中的3指的是3两(150克)叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、蓬蒿菜等;2则指的是2两(100克)其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、地瓜、藕、茨菰、芋艿等;1则指的是1两(50克)菌藻类食品，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等。

321蔬菜模式是指中餐或晚餐时应选择3种不同蔬菜、每餐蔬菜摄入量应达300克，全天应摄入6种不同蔬菜，毛重达600克左右。

假如每天两顿采用321蔬菜模式，仅含有130千卡热量，30克碳水化合物，却可提供12.5克膳食纤维。因此，321蔬菜模式具有低热量低碳水化合物高膳食纤维的特点，符合糖尿病营养治疗原则。

321蔬菜模式体现的四大营养原则

一、绿叶蔬菜是首选

大家都知道要多吃蔬菜，这个模式则进一步指明多食绿叶蔬菜的价值。

糖尿病患者在选择蔬菜品种时，宜选用含碳水化合物及热量极少的蔬菜。一般以3%为分水岭，推荐糖尿病患者多选择含糖量在3%以下的蔬菜，而绿叶蔬菜（如油菜、菠菜、鸡毛菜、芹菜等），含糖量都只有1%~3%。相比而言，萝卜、青椒、茄子、花椰菜、豇豆、扁豆、南瓜等含糖量均超过4%。而土豆等根茎类蔬菜的含糖量可高达20%。比较而言，不管是营养成分还是热量含量，绿叶蔬菜都是很适宜糖尿病患者选择的。

二、菌藻类不可少

在321蔬菜模式中，建议患者每餐都选择1两（50克）新鲜或者水发的菌藻类，即俗称的黑色食物，包括食用菌和藻类。菌类包括蘑菇、香菇、金针菇、银耳、木耳等。藻类包括海带、紫菜、裙带菜等。

国家推行民航运价管理体制改革 三、每天应摄入6种蔬菜

321蔬菜模式推荐每天应摄入6种不同的蔬菜，总量应达500~600克。

不同颜色的蔬菜所含的营养素特点不同，321蔬菜模式建议在每餐必备的绿色、黑色食物之外，还应该选择一种颜色不同的蔬菜，如红色、紫色、橙色、白色等。红色的蔬菜如番茄等除含有维生素C之外，还含有丰富的番茄红素；紫色的蔬菜如茄子、紫甘蓝、荸荠等，含有原花青素；橙黄色的蔬菜如南瓜、胡萝卜含有丰富的维生素A原，即胡萝卜素；白色的蔬菜，如萝卜、茭白、竹笋等，含有丰富的膳食纤维；绿色叶菜含有丰富的维生素C、钾、钙、镁等；黑色蔬菜含有丰富的碘、铁、钙等营养素。只有饮食多样化，才能做到取长补短，满足人体对各种微量营养素的需求。

四、保证丰富的膳食纤维

《中国居民膳食指南》中对于膳食纤维的推荐摄入量是每天25~30克。而多数国人摄入量都远远不足，除了粮食精加工而除去大量膳食纤维外，最主要的原因就是富含膳食纤维的食物食用过少。如果按照321蔬菜模式进餐，全天可以摄入12~13克膳食纤维，再加上谷薯类食物中的含量，就容易达到每天25~30克膳食纤维。

膳食纤维的功能有：增加粪便体积，软化粪便，刺激结肠内发酵，降低血胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低餐后血糖及胰岛素水平等。总之，膳食纤维在预防便秘、纠正血脂异常、改善糖尿病症状、有益肠道健康方面都有很好的功效。

专家评析吃菜遵循321烹调方式更重要

321蔬菜模式，实质上是提供了一个简单易行的模式，陈永春主任对这个模式作出一些评析和建议。

陈永春主任说，321蔬菜模式推荐的大多还是日常的蔬菜种类，一般市场都有卖的，价格也不是很贵，这很好。需要提醒的是，烹调方式的选择要比蔬菜种类的选择更重要。在做临床营养咨询中发现，很多人在饭店吃饭时也讲营养，经常点蔬菜，但是，通常用油烹调的蔬菜味道很好，饭店为满足食客口感需要，菜中的油、盐都是超标的。所以，321蔬菜模式如果能再指出多少蔬菜是生吃的，多少蔬菜是用水烹调的，多少蔬菜是用油烹调的，这个模式就会更完善。

蔬菜的烹调方式很重要，还有一个原因，那就是可以帮助控制主食的摄入量，有一个普遍规律：蔬菜越清淡，人们对主食摄入就越少；假如蔬菜多是生食，部分用水烹调，极少用油烹调，整个一餐饭就是缺油少盐，那么人的食欲就会被抑制，主食量摄入明显降低了。说得更极端些，假如一个人一周内不摄入盐，油也很少，那么饭是吃不下的。